La diéta Mediterranea, una alimentación saludable.
Se basa en comer productos naturales
Se carácteriza por ser una diéta baja en grasas saturadas, alta en grasas monoínsaturadas como las del aceite de oliva y en ácidos grasos omega 3 y 6 (en su adecuada proporción)
Se compone de los siguientes alimentos
Pescados, Aves, Huevos, Mariscos, Jamón Serrano
Legumbres, Patatas, Cereales Integrales
Aceite de Oliva y Aceitunas ( 6-8 al día)
Frutos Secos
Lácteos desnatados
Agua e Infusiones
Vino y Cerveza ( con moderación )
El vino se toma solo, sin gaseosa
Se toma poca sal
Sin azúcares
(Dulces, Bolleria, Pasteles, Tartas, Caramelos, Azúcar blanco, etc)
Sin Licores destilados (Ginebra, Whisky, Coñac, etc) (Consumo ocasional y moderado)
Se deben de tomar 5 - 6 comidas al dia (Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda, Cena)
y en algunas patologias Recena
Tan importante como la alimentación es el ejercicio físico que se debe realizar a diario
(30 - 60 minutos)
Se recomienda Caminar, Nadar, Saltar, Correr, Subir Escaleras, en definitiva
mantener un estilo de vida activo
Y para no pasarse con las raciones resulta muy útil comer en plato de postre.
Los Hidratos de Carbono perjudiciales son los azúcares simples (azúcar, caramelos, tartas, bollos, etc.)
La fruta contiene fructosa, por lo que su azúcar se libera más lentamente y son recomendables tomar 3 - 4 piezas al dia
Únicamente las personas diabeticas deben evitar tomar uvas, platanos, higos, que son las frutas con más azúcares, pero si lo que se desea es controlar el peso, lo adecuado será limitar las cantidades
La diéta sana es la diéta equilibrada y para ello se recomienda consumir
4 – 5 raciones de Pescado a la semana
(de los cuales 2-3 raciones serán de pescado azul)
Sardinas, Trucha, Salmón, Atún, Caballa
2 – 3 raciones de Carnes a la semana
Aves (pollo - pavo) Conejo, Lomo, Jamón Serrano
2 raciones de Huevos (1 huevo grande, 2 veces por semana)
2 - 3 raciones de legumbres a la semana
Lentejas, Garbanzos, Alubias, Guisantes
2 - 3 raciones de cereales al día (integrales)
Arroz, Avena, Quinoa, Espaguettis, Pan
3 – 4 raciones de Frutas al día (1 citrica)
2 raciones de Verduras y Hortalizas al día
(una de ellas cruda en ensalada)
2 raciones de grasas mono y poliínsaturadas
Aceite de oliva, Aceitunas, Frutos Secos, Aguacate
2 - 3 raciones de Frutos Secos a la semana ( 20 grs )
2 – 3 raciones de lácteos desnatados
Yogur, Queso Fresco, Requesón, Leche fermentada
1,5 – 2 Litros de agua al día ( 8 - 12 vasos)
Nota: Las grasas saturadas son las que se pegan a las paredes de las arterias, por ello hay que evitarlas y consumirlas solo como excepción de la diéta.
Las encontramos en:
Carnes Rojas
Tocino - Panceta
Mantequilla
Margarina
Prod. Industriales (Bollería, Tartas, Galletas, etc)
Comidas Preparadas Industrialmente (Fast Food)
Snacks ( Papas, Ganchitos, Fritos, Cortezas, etc)
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