La dieta Mediterranea II

La diéta Mediterranea, una alimentación saludable.

Se basa en comer productos naturales

Se carácteriza por ser una diéta baja en grasas saturadas, alta en grasas monoínsaturadas como las del aceite de oliva y en ácidos grasos omega 3 y 6 (en su adecuada proporción)

Es rica en antioxidantes provinientes de las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos

También es muy rica en fibras procedentes de las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales

Esta diéta produce menos enfermedades coronarias y menos colesterol

Se compone de los siguientes alimentos

Pescados, Aves, Huevos, Mariscos, Jamón Serrano

 Carnes Rojas (de vez en cuando)

Frutas

Verduras y Hortalizas

Legumbres, Patatas, Cereales Integrales

Aceite de Oliva y Aceitunas ( 6-8 al día)

Frutos Secos

Lácteos desnatados

Agua e Infusiones

Vino y Cerveza ( con moderación )

El vino se toma solo, sin gaseosa

Se toma poca sal

Sin azúcares

(Dulces, Bolleria, Pasteles, Tartas, Caramelos, Azúcar blanco, etc)

Sin Licores destilados (Ginebra, Whisky, Coñac, etc) (Consumo ocasional y moderado)

Se deben de tomar 5 - 6 comidas al dia (Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda, Cena)

y en algunas patologias Recena

Tan importante como la alimentación es el ejercicio físico que se debe realizar a diario

(30 - 60 minutos)

Se recomienda Caminar, Nadar, Saltar, Correr, Subir Escaleras, en definitiva

mantener un estilo de vida activo

Y para no pasarse con las raciones resulta muy útil comer en plato de postre.

Los Hidratos de Carbono perjudiciales son los azúcares simples (azúcar, caramelos, tartas, bollos, etc.)

La fruta contiene fructosa, por lo que su azúcar se libera más lentamente y son recomendables tomar 3 - 4 piezas al dia

Únicamente las personas diabeticas deben evitar tomar uvas, platanos, higos, que son las frutas con más azúcares, pero si lo que se desea es controlar el peso, lo adecuado será limitar las cantidades

La diéta sana es la diéta equilibrada y para ello se recomienda consumir

4 – 5 raciones de Pescado a la semana

         (de los cuales 2-3 raciones serán de pescado azul) 

         Sardinas, Trucha, Salmón, Atún, Caballa

2 – 3 raciones de Carnes a la semana

        Aves (pollo - pavo) Conejo, Lomo, Jamón Serrano

 2     raciones de Huevos (1 huevo grande, 2 veces por semana)

2 - 3 raciones de legumbres a la semana

        Lentejas, Garbanzos, Alubias, Guisantes

2 - 3 raciones de cereales al día (integrales)

        Arroz, Avena, Quinoa, Espaguettis, Pan

3 – 4 raciones de Frutas al día (1 citrica)

2      raciones de Verduras y Hortalizas al día

       (una de ellas cruda en ensalada)

2      raciones de grasas mono y poliínsaturadas

        Aceite de oliva, Aceitunas, Frutos Secos, Aguacate

2 - 3 raciones de Frutos Secos a la semana ( 20 grs )

2 – 3 raciones de lácteos desnatados

          Yogur, Queso Fresco, Requesón, Leche fermentada

1,5 – 2  Litros de agua al día ( 8 - 12 vasos)

Nota: Las grasas saturadas son las que se pegan a las paredes de las arterias, por ello hay que evitarlas y consumirlas solo como excepción de la diéta.

Las encontramos en:

Embutidos 

Carnes Rojas

Tocino - Panceta

Mantequilla

Margarina

Prod. Industriales (Bollería, Tartas, Galletas, etc)

Comidas Preparadas Industrialmente (Fast Food)

Snacks ( Papas, Ganchitos, Fritos, Cortezas, etc)

 Por último recomendar pasear al Sol para sintetizar vitamina D, imprescindible para fijar el Calcio a los huesos.

Y como sello carácteristico de la diéta mediterranea, la tipica Siesta después de comer ( 20-30 minutos) para recargar pilas, que proporciona descanso y bienestar.